5 błędów które popełniasz w wielkości porcji

Ile jeść żeby schudnąć? Wielkość porcji, w tym przypadku ma kluczowe znaczenie, ponieważ żaden produkt nie jest jednakowy. Różni się ilością dostarczanych kalorii, co wynika z różnej zawartości makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów. Dla przypomnienia dodam, że 1 g białka = 4 kcal, tyle samo co zawiera 1 g węglowodanów. Natomiast 1 g tłuszczu dostarcza ponad 2,5 razy więcej energii, a dokładnie 9 kcal. Warto o tym pamiętać, ponieważ znając te wartości, masz szansę na bardziej świadomy wybór. A ten wybór zaczyna się i pozostaje w Twojej głowie. Ty decydujesz, co trafi do Twojego koszyka w sklepie, jak przyrządzisz wybrane produkty i ostatecznie, co i w jakiej ilości trafi na Twój talerz. Zgodzisz się ze mną, prawda?

Świadomy wybór, dobrej jakości produktów spożywczych jest kluczowym elementem udanej utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Jeżeli to masz opanowane, ale dalej nie widzisz efektów swojej pracy nad wymarzoną sylwetką, zwróć uwagę na jeszcze jedną ważną kwestię. Przyjrzyj się wielkości swoich porcji. Ile jesz? W rzeczywistości często przesadzamy z ilością jedzenia, które brzmi zdrowo. Niestety, często wiedząc, że dany produkt jest dla nas dobry, jemy go więcej, z różnych przyczyn – bo chcemy uzupełnić braki witamin, albo przyśpieszyć regenerację mięśni po treningu. Bez uwzględnienia pełnych danych o składnikach odżywczych, możemy łatwo popełnić błąd. Jest to znane jako efekt aureoli zdrowia.

Na szczęście, gdy zrozumiesz rzeczywistą wielkość porcji jedzenia, możesz dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, rejestrować spożycie ostrożniej i być bliżej osiągnięcia swoich celów.

Błąd porcji nr 1

Masło orzechowe

Wymieniam go jako pierwszy i podstawowy błąd, który popełniamy tak naprawdę wszyscy. Tylko jedni świadomie a inni nie. Wiem jak wiele osób, poszukuje zdrowych i modnych fit przepisów. Jednak, wraz z tym, daje się łatwo oszukać. Naklejka FIT przy zdjęciu i opisie, nie gwarantuje, że to jest zdrowe, a co więcej, że rzeczywiście dostarcza mało kalorii, tak jakby nam się to wydawało. A zatem, czy wiesz ile kalorii ma masło orzechowe w łyżce? 139 kcal. Zakładając, że waży 20 g. Powiedz, ile razy zdarzyło Ci się ważyć masło orzechowe? Mi chyba nigdy. Chciałabym zwrócić Twoją uwagę, na to że nie wszystko też jest od razu złe i trzeba to wyrzucić z diety, ze względu na wysoką kaloryczność. Korzystaj i jedz, ale świadomie. Łyżka masła orzechowe, do drugiego śniadania czy na kolację, nie będzie dobrym wyborem. Natomiast do śniadania np. owsianki, czy grzanki albo do obiadu np. jako sos z mleczkiem kokosowym czy sos orzechowy do makaronu – zdecydowanie lepszym.

Kakaowy pudding chia z masłem orzechowym

Błąd wielkości porcji nr 2

Oliwa z oliwek

Ale jak to, przecież oliwa to zdrowy tłuszcz! Owszem, oliwa z oliwek extra virgin, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają cholesterol LDL i równocześnie poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe tłuszcze, najlepiej spożywać w postaci niezmienionej, czyli surowej, aby w pełni wykorzystać ich potencjał zdrowotny. Dlatego, jeżeli używasz oliwy do smażenia, nie dziw się, jeżeli to ona, może przyczyniać się do Twoich nadprogramowych kilogramów. W jednej łyżce oliwy, jest 90 kcal. Oleje i oliwa, to najbardziej kaloryczne produkty. W końcu, to tłuszcz w czystej postaci, o czym często zapominamy. Jak używać oliwy? Dodawaj ją do sałatek, wcześniej odmierzając łyżką lub łyżeczką. Do smażenia używaj patelni nie wymagającej tłuszczu lub również odmierzaj ilość dodanego tłuszczu. Spróbuj pieczonych potraw! Polej je odrobiną oliwy do smaku. To wystarczy, aby wyszło smaczne danie z piekarnika.

Sałatka z melonem, gorgonzolą i szpinakiem

Błąd wielkości porcji nr 3

Dania z makaronu

Jakie było moje zdziwienie, gdy usłyszałam, od osoby na diecie redukcyjnej, (która nie uprawiała sportu), że musi jeść makaron, bo jest zdrowy. Później, słysząc to kolejny raz, uświadomiłam sobie, że wiele osób, tak uważa. Dlaczego ja mam inne zdanie? Ponieważ makaron, zrobiony jest z mąki i wody. Mąka użyta do produkcji makaronu, to zazwyczaj mąka pszenna, typ 450-650, czyli należąca do tych “ubogoresztkowych”. Ma niewiele popiołu – ta wartość określa zawartość składników mineralnych w mące – oraz błonnika. Ponadto, po ugotowaniu, indeks glikemiczny makaronu, skacze do 70. Porcja makaronu, jest trudna do wyliczenia, podobnie jak innych produktów, które trzeba ugotować przed spożyciem. A poza tym, nikt jej nie odmierza. Tyle, co zostanie ugotowane, trzeba zjeść. Brak umiaru i zawyżona wielkość porcji to główna przyczyna extra kalorii. Uwierzcie mi, że można zjeść michę makaronu i nadal nie czuć się sytym. Zalecana porcja makaronu, na danie obiadowe, (dla kobiety) to ok. 60 g suchego makaronu. To 260 kcal z samego makaronu. Drugie tyle, dostarczą dodatki, które swoją drogą, są zazwyczaj bardzo kaloryczne. Do tych wysokokalorycznych należy: pesto, oliwa z oliwek, parmezan, guacamole czy ser pleśniowy. Makaron podawaj z dużą ilością różnorodnych warzyw, które smakiem z pewnością dorównają powyższym dodatkom.

Przepis na makaron ze szpinakiem i fetą.

Błąd wielkości porcji nr 4

Sery

Sery są źródłem wapnia, więc zapobiegają osteoporozie. Słyszeliście, że jeden plasterek wystarczy, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na wapń? To nie do końca prawda. Owszem, ser żółty i parmezan to źródło wapnia. Natomiast sery pleśniowe (brie, camembert, blue) już niekoniecznie. Dlatego skupmy się na serze żółtym, który mimo, że nie należy do chudych produktów, warto go jeść. Czy wiesz, że 4 plastry popularnej Goudy, może mieć nawet 300 kcal! Wszystko zależy od porcji, czyli w przypadku sera, wielkości i grubości plastra. Jeżeli jesteś miłośnikiem sera żółtego, wybieraj ser mierzwiony. Dzięki temu, zjesz kilka plastrów, ale na tyle cienkich, że ostatecznie nie zamienią się w nadmierne kalorie.

Błąd wielkości porcji nr 5

Pieczywo i bułki

Z wielkością porcji bułek i chleba, sama mam ogromny problem. Trudno określić “na oko” ile waży poszczególna bułka, a już niemożliwe wydaje się, zbadanie ile waży kromka, chleba który zamierzasz kupić. Zwróć uwagę na ich wagę, ponieważ ich wielkość może być nieproporcjonalna do ilości kalorii. Na przykład kajzerka o wadze 60 g, jest dość duża a zarazem lekka i ma ok. 180 kcal. Natomiast bułka żytnia, ważąca 65 g, dostarcza 150 kcal. Pieczywo żytnie i pełnoziarniste jest cięższe od pszennego. Tym samym, będzie mniejsze, przy podobnej kaloryczności. Dlatego, jeżeli chcesz pilnować wielkości porcji tych produktów, kupuj je w supermarketach. Tam, przy cenie bułki, jest podana jej gramatura, a przy dziale pieczywa, znajduje się rozpiska z alergenami i kalorycznością. Jednak, zdaje sobie sprawę, że nie jest to pieczywo najwyższej jakości. Rozwiązaniem, może być limit dzienny. Na przykład, zrezygnuj z kanapek na kolację, jeżeli już zjadłeś to samo na śniadanie. Jedz różnorodnie. Spróbuj zrobić owsiankę (Pomysły na owsiankę) na śniadanie albo pancakes z owocami. Wtedy dużo łatwiej będzie Ci pilnować porcji.

Zrób domowy chleb! Przepis na chleb gryczany