5 produktów w diecie, które wzmocnią Twoją odporność
W czasie obecnej pandemii, z pewnością chcecie zadbać o siebie lepiej niż zazwyczaj. Mi jako pierwsze przychodzi na myśl domowe spa, koc i książka. Macie podobnie? W społecznej kwarantannie wracamy do rzeczy, na które dotychczas brakowało czasu. To wszystko sprawia, że lepiej nam na duchu, czujemy że coś ze sobą robimy, ale obawa i rosnąca liczba przypadków zakażeń koronawirusem nie daje nam spokoju.
Pewnie w takich chwilach zadajesz sobie pytanie, jak ustrzec się przed chorobą? Czy to jak się odżywiasz ma wpływ na system odpornościowy? Jakie produkty wzmocnią odporność organizmu?
Z dowodami na to, że stan odżywienia i to co jemy wpływa na układ odpornościowy spotykamy się na co dzień. Wskazują na to wszelkie alergie pokarmowe. Nic więc dziwnego w tym, że to właśnie wokół jelit zgromadzonych jest najwięcej komórek układu odpornościowego. W końcu są odpowiedzialne za to, co przedostanie się do krwioobiegu.
To co jemy wpływa także pośrednio na naszą odporność. Są to witaminy i minerały. Dlatego przez odpowiednie ich dostarczanie, mobilizujemy siły do walki z infekcjami. Na co warto zwrócić uwagę w diecie? Czego jeść więcej a czego mniej?
Czy wiesz, że aktywność układu odpornościowego jest wyższa u kobiet?
Dlatego kobiety lepiej radzą sobie z infekcjami. Przypomnij sobie o tym, zanim wyśmiejesz kolegę z 37 stopniową gorączką. On naprawdę cierpi. 😉 Niestety, to ma też swoją drugą stronę medalu. Kobiety są o wiele bardziej narażone na choroby autoimmunologiczne, czyli takie, kiedy to układ odpornościowy obraca się przeciwko nam i atakuje zdrowe komórki, zamiast skończyć na walce z patogenami.
1. Tłuste ryby morskie
To podstawa diety! O rybach przypominamy sobie w postne piątki, albo przy zamawianiu sushi. A są niezwykle ważne ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Żaden inny produkt nie zawiera długołańcuchowych kwasów tłuszczowych: DHA i EPA.
Ewentualnie są one w wodorostach, którymi żywią się właśnie te ryby. Tylko powiedzcie, kto z Was ostatnio kupił sobie wodorosty? Ten tłuszcz ma zbawienny wpływ na nasz układ odpornościowy. Jego głównym celem jest łagodzenie stanu zapalnego, który może objawiać się np. gorączką.
Tłuste ryby morskie to także naturalne źródło wit. D, która jest rozpuszczalna w tłuszczu. Ta drogocenna witamina, którą trudno zbilansować dietą, w dostatecznych ilościach występuje jedynie w tych rybach. Spadek odporności jest powiązany z jej niedoborami.
Witamina D pobudza tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych. Jej receptory znajdują się niemal we wszystkich Aktywuje 300 genów, które w dużym stopniu związane są z działaniem naszego układu odpornościowego. Pobudza ona produkcję białek zwalczających bakterie i zwiększa liczbę limfocytów T, broniących nas m.in. przed wirusami. Niedobór wit. D jest związany z większym ryzykiem wystąpienia chorób autoimmunologicznych.
Ile należy jeść ryb tygodniowo?
- łosoś 150 g
- śledź 300 g
- makrela 300
Jak to wprowadzić do diety?
- Przygotuj pastę z makreli na kolację.
- Zrób łososia grillowanego na obiad.
- Zjedz sałatkę śledziową z jabłkiem i cebulą.
Przeczytaj więcej o bilansowaniu wit. D w diecie: JAK POKRYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA WIT. D Z DIETY?
2. Oligosacharydy – wsparcie dla naszych małych przyjaciół
Co mają wspólnego nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica) z czosnkiem, cebulą i szparagami? Należą one do żywności funkcjonalnej. Tego typu produkty, oprócz podstawowej funkcji dostarczania kalorii, przynoszą nam dodatkowe korzyści. Odżywiają mikrobiotę jelitową, całe 100 bilionów bakterii, które żyją w naszych jelitach. Wzrost dobrych bakterii, oznacza mniej miejsca do rozwoju tych chorobotwórczych.
Przewaga niechcianych gatunków bakterii doprowadza do stanu dysbiozy. W wyniku tego, przez jelita do krwi mogą trafić toksyny wydzielane przez bakterie chorobotwórcze np. LPS. Zmniejszenie liczebności dobrych bakterii, wiąże się z mniejszym pobudzeniem układu odpornościowego do wytwarzania komórek regulatorowych.
Przekazują one informacje, że owe bakterie obecne w jelitach, są naszymi przyjaciółmi. Gotowy do walki z wrogiem układ immunologiczny przestaje być w ryzach i rozpoczyna rozsiewanie stanów zapalnych tam, gdzie znajdzie nawet niegroźnego przeciwnika. Dlatego zadbaj o rozrost przyjaznej mikroflory, świadomie wybierając hummus, pastę z białej fasoli, czy wrzucając cebulę do jajecznicy.
3. Świeże warzywa i owoce
Jak wzmocnić odporność dietą? Jedz świeże warzywa i owoce. Brzmi banalnie? To dobrze, łatwiej będzie Ci wcielić to w życie. Wybieraj te bogate w wit. C, czyli czerwoną paprykę, kiwi, truskawki, maliny, pomarańcze, grejpfruty, pomidory, ponieważ są bogate w wit. C. Ta witamina zmniejsza przepuszczalność włosowatych naczyń krwionośnych i wzmacniając ich ściany, tworzy szczelną barykadę przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.
Spożywaj także warzywa liściaste, a spośród nich najlepszym wyborem będzie szpinak i jarmuż. Zawarte w nich flawonoidy, mogą pomóc zredukować występowanie zakażeń górnych dróg oddechowych.
Wypróbuj przepisy:
Sałatka ze szpinakiem i gorgonzolą
4. Pełnoziarniste produkty
Tę zmianę będzie Ci najłatwiej wprowadzić w życie. W końcu codziennie jesz pieczywo, ryż, makaron, płatki czy kaszę. Wybierz spośród nich, te jak najmniej przetworzone, czyli pełnoziarniste. Otręby,które są usuwane w procesie produkcji białego ryżu, jasnej mąki czy drobnej kaszy, są bogactwem cynku.
Cynk to pierwiastek, który metabolizuje 300 enzymów. To bardzo dużo i oznacza to, że jego niedobory narażają nas na poważne problemy zdrowotne tj. problemy ze wzrokiem, uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, wolne gojenie się ran, zaburzenie funkcjonowania ukł. rozrodczego.
Cynk wspiera układ odpornościowy, ograniczając stany zapalne, które mogą być szkodliwe, i pomaga zwalczać infekcje, biorąc udział w rozwoju białych krwinek. Zmniejszona ilość cynku w diecie, zwiększa podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne.
Jak dostarczyć cynk w diecie?
- Wybieraj pieczywo razowe
- Wsypuj otręby do sałatek, zup, koktajli
- Sałatki wzbogać o strączki np. łyżkę białej fasoli, czerwonej fasoli, ciecierzycy
- Jako dodatek wybieraj kaszę lub ryż brązowy zamiast białego ryżu
Jak spełnić zapotrzebowanie dzienne na cynk:
- 3 kromki razowego chleba żytniego
- 3 łyżki kaszy gryczanej
- 3 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki białej fasoli
Pyszne batoniki zbożowe FIG BAR
Sprawdź jak zrobić domowy chleb gryczany!
5. Miód i czosnek
Czy tylko mi kojarzy się z dzieciństwem? Nigdy nie wiedziałam dlaczego w słodkiej miksturze z mleka i miodu, lądował czosnek wywołując u mnie wzdrygnięcie po każdym łyku. Teraz to rozumiem i wyjaśnię Tobie, dlaczego to niezbędny składnik. Ten napój ma medyczne uzasadnienie, żeby wspierać organizm w walce z przeziębieniem.
Miód – oczywiście ten prawdziwy, z pasieki – zawiera enzym, oksydazę glukozową, która rozkłada cukier do nadtlenku wodoru. Ten związek jest znany ze swoich właściwości bakteriobójczych.
Z kolei allicyna należąca do związków siarki, odpowiedzialna za przyjemny zapach czosnku – to magiczny składnik, działający zabójczo na różne bakterie i wirusy. Nie bez przyczyny czosnek jest nazywany naturalnym antybiotykiem. Łącząc te dwa produkty, mamy tę oto potężną broń, w formie niezbyt przyjemnego napoju, wzmacniającą odporność.
Chcesz odżywiać się zdrowo, ale brakuje Ci czasu na wymyślanie posiłków?
Sprawdź moje ebooki z przepisami i gotową dietą na 7 dni. Jadłospis zbilansowany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.
Cechuje ją pełen profesjonalizm i gotowość do działania. Zdrowie stawia na 1. miejscu.
Kocha tworzyć i dlatego tę miłość realizuje w jadłospisach i gotowaniu.
Zakochana w kuchni vege, szuka idealnego zamiennika bezy Pavlovy.