JAK KOMPONOWAĆ NISKOKALORYCZNE SAŁATKI ?

Spójrz na te zdjęcia. Które danie według Ciebie ma mniej kalorii?

Wybrałaś sałatkę (440 kcal)? To częsty wybór moich pacjentów. Tak naprawdę to drugie danie – owsianka (320 kcal) ma mniej kalorii.

Myślę, że sałatka każdemu kojarzy się z byciem na diecie. Mam wrażenie, że to się utarło z filmów. Wyobraź sobie taką scenę: młoda kobieta zamawia w restauracji sałatkę. Nie zamawia frytek, burgera czy coli. Zawsze ląduje przed nią sałatka. Kojarzysz to, prawda? 

Albo inny schemat. Koleżanka żali się drugiej, że nie może schudnąć mimo, że codziennie na obiad je sałatkę. Jest sfrustrowana, bo wkłada wiele wysiłku w to i poświęca się dla swojego lepszego samopoczucia, które nie nadchodzi. Miałaś tak kiedyś? 

Nie każda sałatka ma mało kalorii. Czasem są to prawdziwe bomby kaloryczne! Nie wierzysz? Udowodnię to na końcu tego artykułu. Wszystko zależy co do niej dodasz. Mimo założeń, że sałatka ma mieć mało kalorii, to ja lubię komponować sałatki, które są tego przeciwieństwem. Tak, aby przełamywać stereotypy. Znacie mężczyzn, którzy zamawiają sałatki? Ja też nie. Albo kogoś kto zamiast frytek prosi o zieleninę? Tacy ludzie wyginęli. Wierzcie mi, że sałatka może być smaczna! bogata w składniki i zastępować obiad. Wcale nie musi się w niej znajdować sałata. 

Jak skomponować zdrową sałatkę?

Rozłóżmy sałatkę na czynniki pierwsze i sprawdźmy co podbija kalorie.

1. Bułeczki, tortille, pity…

Bagietki, ciabaty, kajzerki… Uwielbiasz chrupiące pieczywo? Każdy je lubi. Po prostu tę sympatię mamy zapisaną w genach. Wymienione bułki są kaloryczne. Przeciętna kajzerka ma niecałe 300 kcal. Jako średnie dziennie zapotrzebowanie na energię, zakłada się 2000 kcal. To 15% całości. Zdradzę Tobie, że układając dietę, często 15% energii pokrywa cała kolacja. Natomiast 30% to sowity obiad. Wyobrażasz sobie, zjeść wyłącznie dwie kajzerki na obiad? 

Jeśli nie potrafisz obejść się bez pieczywa do sałatki, spróbuj początkowo zamienić je na domowe grzanki z chleba. Jedna kromka to ok. 70 kcal. To cztery razy mniej. 

2. Uważaj na ilość oliwy w sałatce

Łyżka płynnego tłuszczu – oleju czy oliwy to 90 kcal. To tyle samo co 100 g chudego twarogu. A podejrzewam, że używasz go codziennie. Ograniczenie, a raczej kontrola, tego ile wlewamy oleju do sałatki, na patelnię, używamy do pieczenia to pierwsza kwestia, którą proponuję moim pacjentom. Spróbuj i Ty! 🙂

3. Sosy na bazie masła orzechowego albo pesto, majonezu, śmietany

Powyższe sosy zawierają tzw. ukryty tłuszcz. To też powód dlaczego tak wybornie smakują. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc nie oskarżaj siebie o łakomstwo gdy nie możesz oprzeć się masłu orzechowemu! Po prostu tak ma każdy z nas. Do “odchudzonej” wersji sałatki powstrzymaj się od dodawania pesto, majonezu, śmietany, jogurtu greckiego (ma tyle tłuszczu co kwaśna śmietana), beszamelu czy masła orzechowego. 

4. Kaloryczne dodatki – pestki dyni, orzechy, słonecznik

Żal mi to pisać, ponieważ pestki i orzechy są świetnym źródłem różnorodnych minerałów i stanowią genialne uzupełnienie mikroelementów w diecie. Zwłaszcza u osób, które nie dbają o to co mają na talerzu. Ale trzymając się tematu, czyli niskokalorycznych sałatek, to muszę je wymienić jako produkty na czerwonej liście. Trafiają na nią dlatego, że pestki i orzechy składają się w od 30% do 50% z tłuszczu. 

5. Jakie źródło węglowodanów dodać do sałatki?

Makaron, ryż czy kasza to wartościowy dodatek sałatki. Sprawiają, że sałatką można się “najeść”. Jednak dostarczają niemal 400 kcal w 100 g. Dlatego gdy szukasz przepisu na niskokaloryczną sałatkę, zrezygnuj z nich lub dodaj 2-3 łyżki nasion roślin strączkowych. Może to być czerwona fasola, ciecierzyca, biała fasola, soczewica czy fasola edamame. Bonduelle oferuje takie małe puszki powyższych strączków, nadających się w sam raz na jedną porcję sałatki. 

6. Mądrze wybierz dodatek białka do sałatki

Nie wyobrażasz sobie sałatki bez sera, ryby lub mięsa? Zawsze zamawiasz sałatkę z chrupiącym kurczakiem albo krewetkami w tempurze? Taka bogata sałatka to ciekawa propozycja na obiad. Na lunch czy podwieczorek lepiej wybrać coś lekkiego. Odpuść ser żółty w kostkach, fetę, plastry pieczonej karkówki, sery pleśniowe. Wybierz grillowane mięso – kurczaka, indyka, dorsza, mintaja lub ugotowane jajko. 

Przepis na sałatkę – bombę kaloryczną 

• awokado
• pestki dyni
• pieczona dynia
• halloumi
• papryka
• szpinak
• bagietka posmarowana masłem lub polana oliwą
• oliwa z oliwek
• ogórek zielony

Przepis na niskokaloryczną sałatkę

• szpinak / rukola / mix sałat do wyboru
• kiełki
• oliwki
• papryka
• ogórek
• pomidor
• 2 plastry szynki szwarcwaldzkiej lub 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżki ciecierzycy

Jestem ciekawa czy zwracasz uwagę na ilość składników w Twojej sałatce? Stawiasz na różnorodność czy wrzucasz to co masz pod ręką? Zachęcam Cię do wypróbowania sałatek, także jako propozycja na obiad. A niskokaloryczne sałatki możesz jeść nie tylko na drugie śniadanie czy podwieczorek. Sprawdzą się też jako dodatek do pieczonej ryby, grillowanego kurczaka czy jako drugie danie po sycącej zupie.