Wegański burger to dla mnie zupełna nowość. Jedyną styczność z burgerem bez mięsa miałam na zjeździe foodtrucków, gdzie próbowałam tofu jako zamiennik kotleta. Jednak to zdecydowanie nie był mój smak. Zaryzykowałam z samodzielnym przygotowaniem kotleta z bardzo smacznej soczewicy. I to był strzał w dziesiątkę. Wyszła fajna konsystencja i kotleta udało się zlepić w jedną całość, mimo że nie było w nim jajka. Taki wegański burger przypadł mi do gustu. Przepis na placki z soczewicy można wykorzystać też na inny sposób, nie tylko jako środek burgera. Pasują do letniej sałatki, pieczonych ziemniaków lub batatów albo bez smażenia jako pasta na chleb. Myślę, że taki wegański burger nie zastąpi obiadu, ale świetnie sprawdzi się jako przepis na pyszną kolację. 

Dlaczego warto jeść soczewicę?

Skoro jesteśmy w temacie wege, kilka słów o białku roślinnym, które na co dzień zastępuje weganom białko pełnowartościowe, czyli odzwierzęce. Proporcja białek u dorosłych powinna wynosić 2/3 białka roślinnego i 1/3 białka pełnowartościowego. Nie jest to proste zadanie, ponieważ rośliny nie są tak dobrym źródłem białka jak na przykład nabiał. Najwięcej białka spośród produktów roślinnych zawierają nasiona roślin strączkowych. Może nie w przeliczeniu na 100 g a bardziej na wielkość porcji jaką jesteśmy w stanie zjeść. Przykładowo czerwona soczewica dostarcza nam 25 g  białka w 100 g produktu, tuż za nią jest groch – 23 g białka. Najlepszym źródłem białka niepełnowartościowego zdaje się być soja. Ten produkt dostarcza aż 34 g/100 g! 

*To połowa dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla zdrowej osoby o wadze 70 kg.

Osoby nie będące na diecie wegańskiej, powinny tak komponować swoje posiłki aby białko roślinne było jak najlepiej przyswojone. Jak to zrobić? Wystarczy, że nasze danie będzie składało się z produktów roślinnych i odzwierzęcych. W ten sposób aminokwas ograniczający, czyli ten który  wyznacza wartość odżywczą białka poprzez ograniczenie wykorzystania pozostałych aminokwasów, będzie w większej ilości niż gdyby był tylko ze źródeł roślinnych. 

Przepis na wegańskiego burgera

Składniki

/1 porcja/

100 g suchej czerwonej lub zielonej soczewicy
1 marchewka
½ cebuli
ząbek czosnku
pół pęczka posiekanej natki pietruszki
olej/oliwa do smażenia
sól, pieprz, curry

Wegański burger z soczewicy i marchewki

W garnku zagotuj 2 szklanki wody i wrzuć soczewicę. Gotuj do miękkości przez ok. 20 min. Pod koniec gotowania posól ok. łyżeczkę.

Marchewkę zetrzyj na tartce, cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć wymienione warzywa. Podsmażaj przez kilka minut.

Wrzuć do miski razem z ugotowaną soczewicą i natką. Poczekaj aż składniki ostygną i krótko blenduj. Najlepiej aby nie było to jednolitą masą.

Zmocz ręce wodą i uformuj kotlety. Smaż na oliwie aż się zarumienią.

Skomponuj swojego burgera 

Na tłuszczu po usmażeniu kotletów z soczewicy, połóż przekrojoną na pół bułkę i dociśnij aby całą powierzchnią dotykała patelni. Nabierze aromatu i stanie się bardziej chrupka.

Spód posmaruj sosem ze zblendowanych pomidorów, połóż sałatę lodową, ciepłego kotleta, plastry pomidora i kiszonego ogórka. Podawaj z pieczonymi ziemniaczkami. 

Michalina Zgid - dietetyk kliniczny, absolwentka UM we Wrocławiu

Cechuje ją pełen profesjonalizm i gotowość do działania. Zdrowie stawia na 1. miejscu.

Kocha tworzyć i dlatego tę miłość realizuje w jadłospisach i gotowaniu.
Zakochana w kuchni vege, szuka idealnego zamiennika bezy Pavlovy.