Czy warto jeść grzyby? Przepis na zapiekankę z borowikami

Czy warto jeść grzyby? Przepis na zapiekankę z borowikami

Czas na grzybobranie! W tym roku szykują się bardzo obfite zbiory. Wokół mnie jest pełno lasów a przejeżdżając obok nich o dowolnej godzinie, widuję tam pełno grzybiarzy. I to każdy wychodzi stamtąd z pełnym koszem! To zainspirowało mnie do poszperania w literaturze by poszerzyć swoją wiedzę o grzybach. Skupiłam się na ich wartościach zdrowotnych. Szczerze mówiąc nie spodziewałam się odnaleźć aż tylu faktów popierających spożywanie grzybów. Chętnie wprowadzę was w temat. Dowiecie się dlaczego warto jeść grzyby, jak je przechowywać oraz kto powinien je jeść i jakie są bezpieczne ilości. Na zwieńczenie tematu podaję przepis na aromatyczną zapiekaną rybę w sosie borowikowo-śmietanowym. 


Wyodrębniono ponad 2 000 gatunków dzikich grzybów, czyli tych rosnących w lasach i na łąkach. Pojawiają się one po obfitych deszczach i dostępne są tylko sezonowo. Faworytami polskich lasów są borowiki, rydze, gąski, podgrzybki, koźlarze, maślaki, kurki i kanie. Spośród tak wielu dzikich grzybów udało się sztucznie wyhodować zaledwie 22 gatunki. Przykładowo należą do nich boczniaki, pieczarki czy shitake. Grzyby nadają smaku wielu potrawom jednak cenione są nie tylko za to. Wykorzystywane są w farmacji ze względu na obecność związków biologicznie czynnych oraz w produkcji kosmetyków. Grzyby uzyskały miano żywności funkcjonalnej. Termin ten oznacza, że dany produkt oprócz swoich wartości odżywczych wykazuje korzystny wpływ na zdrowie.

Skąd bierze się ten korzystny wpływ?


Makroelementy

Świeże grzyby składają się w 90 % z wody, dzięki temu są niskoenergetyczne. To dobra informacja dla osób na diecie odchudzającej. Duża porcja grzybów wystarczająco syci a nie dostarcza wielu kalorii. Przeciętnie 30-50 kcal/100g w świeżym grzybie.

Pozostałą masę (nawet do 7%) stanowią węglowodany złożone z czego w 60% z nich to błonnik pokarmowy. Grzyby wyróżniają się różnymi rodzajami polisacharydów, czyli włókien pokarmowych – celulozą, ligniną, β-glukanami czy chityną.

Grzyby mają bardzo wartościowe białko o korzystnym składzie aminokwasowym oraz przyswajalnością na poziomie 90%. Najwięcej białka, bo niemal 4% jest w borowiku oraz koźlarzu. Wynik ten wzrasta do 10% – 40% po ususzeniu.

 

Mikroelementy i witaminy

W zależności od gatunku grzyby bogate są w witaminy z grupy Bniacynę, tiaminę oraz ryboflawinę, której mają więcej od warzyw! Największą ich zawartością na tle innych wyróżniają się gatunki hodowlane pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty, zimówka aksamitnotrzonowa i twardziak jadalny. Poza tym zawierają pirydoksynę (B6) wpływającą na nasz układ nerwowy, prawidłową pracę mięśni oraz tworzenie hemoglobiny i hormonów. Pomijam grzyby jako źródło witaminy C, ponieważ przed spożyciem są one podawane obróbce cieplnej, która znacznie obniża jej zawartość w produkcie. Popularne kurki (naz. pieprznik jadalny) dostarczają prowitaminy A. 

W grzybach jadalnych odnajdziemy cały szereg pierwiastków, tj. żelazo, potas, fosfor, cynk i śladowe : miedź, mangan, molibden i selen. Borowik szlachetny, koźlarz babka oraz pieprznik jadalny  (kurka) najbardziej obfitują w potas spośród pozostałych gatunków. Natomiast uprawne boczniaki dostarczają najwięcej miedzi.


Związki biologicznie czynne

Substancje bioaktywne czynią grzyby żywnością funkcjonalną. Mowa o polisacharydach, triterpenoidach oraz związkach fenolowych.

 

⇒ Polisacharydy są składnikiem ściany komórkowej grzybów. Przypisuje się im działanie immunostymulujące, czyli pobudzające dojrzewanie komórek odpornościowych. Wykazują też zdolności antyoksydacyjne, więc chronią nas przed wolnymi rodnikami a przy tym przed nowotworami. Obecnie potwierdzono naukowo aktywność przeciwnowotworową ponad 30 gatunków grzybów leczniczych.

Największy efekt zdrowotny wykazują β-glukany zwłaszcza te o większej masie cząsteczkowej. Są składnikiem preparatów używanych do szybszego gojenia się ran, ponieważ mają zdolność regeneracji naskórka.

Polisacharydy i lektyny obniżają stężenie glukozy we krwi i chronią komórki trzustki. 

 

⇒ Triterpenoidy chronią przed miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Hamują syntezę cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszania agregację płytek krwi. Związek o nazwie eritadenina (obecna w twardziaku jadalnym) wykazuje zdolność zmniejszania produkcji homocysteiny, aminokwasu którego wysokie stężenie uszkadza naczynia krwionośne, przez co są bardziej podatne na tworzenie się blaszek miażdżycowych. Dieta bogata w kwas foliowy, witaminę B6 i B12 również powoduje obniżenie stężenia homocysteiny. 

 

⇒ Związki fenolowe wpływają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

 

Co ciekawe niektóre gatunki grzybów są źródłem naturalnych antybiotyków. Zwalczają Escherichia coli, czy Staphylococcus aureus oraz bakterie odpowiedzialne za problemy skórne (Staphylococcus epidermidis, Propionibacterium acnes).


Warto sporadycznie korzystać z gotowych preparatów z grzybów, ze względu na to,
że w zależności od gatunku, zawartość związków biologicznie czynnych różni się od siebie.
W ekstraktach znajdziemy tylko to co ma najlepszy wpływ na nasze zdrowie. 

warto jesc grzyby

Wszystko z umiarem

Ministerstwo Zdrowa zaleca aby jednorazowo nie spożywać więcej niż 250 g grzybów i nie przekraczać 1-2 posiłków zawierających grzyby. Dla wizualizacji – garść suszonych grzybów waży 15 g, a waga trzech średnich, świeżych kapeluszy mieści się w 100 g.


Skąd te restrykcje? Udowodniono, że grzyby mają zdolność przekształcania gleby przez wchłanianie i magazynowanie różnych związków chemicznych, w tym groźnych metali ciężkich tj. kadm, ołów czy rtęć. Zbierając grzyby należy unikać tych rosnących przy zardzewiałych przedmiotach czy w pobliżu jezdni.

Czy dzieci mogą jeść grzyby?

Dzieciom do 3. roku życia nie powinno podawać się żadnych grzybów. Nie są one produktem niezbędnym w diecie a ich spożycie może nieść za sobą zagrożenie zdrowia a nawet życia dziecka. Spożycie przypadkowych, nieznanych grzybów leśnych stwarza ryzyko zatrucia, z którymi młody organizm nie jest w stanie sobie poradzić. Po spożyciu tej samej ilości trujących grzybów nagromadzenie toksyn na jednostkę masy ciała u dziecka jest znacznie większe niż u dorosłego. Pamiętajmy o tym!

Jak przechowywać grzyby?

Prawidłowe przechowywanie produktów spożywczych pozwala na dłuższe zachowanie świeżości i wartości odżywczych. Grzyby należy spożywać jak najszybciej po zebraniu. Z czasem tracą cenne składniki i zmieniają się ich cechy organoleptyczne. W temp. 5°C grzyby można przechowywać do 7 dni, natomiast w 18°C maksymalnie 2 doby. Nie przestrzegając tych zasad może dojść do rozwoju drobnoustrojów wytwarzających toksyny i związki kancerogenne. Najlepszym sposobem jest suszenie lub zamrażanie grzybów. Należy pamiętać, że składniki mineralne przechodzą do rozmrożonej wody. Tak samo jak podczas gotowania. Natomiast grzyby suszone zawierają mniej witamin rozpuszczalnych w wodzie – z grupy B oraz witamina C, ze względu na odparowywanie ich wraz z wodą.

 

Przepis na rybę zapiekaną z borowikami

ryba w borowikach

Zapiekanka z dorsza z borowikami


Składniki 

/2 porcje/

2 filety po ok. 120 g z morszczuka/dorsza
6 średnich ziemniaków
2 duże, świeże/mrożone borowiki 
150 ml śmietanki 18% 
łyżka masła
sok z cytryny
koperek

Ziemniaki gotujemy w osolonej wodzie, tak aby były lekko twarde. Rybę doprawiamy pieprzem i sokiem z cytryny, odstawiamy.  Odcedzamy ziemniaki, kroimy w paski i układamy w naczyniu żaroodpornym. Na nie kładziemy rybę i pieczemy 10 minut w 180°C. Grzyby kroimy w paski i podsmażamy na łyżce masła. Dolewamy śmietankę, doprawiamy solą i pieprzem. Nie redukujemy tej śmietany! Wystawiamy naczynie z piekarnika i wylewamy do niego sos z grzybami. Zapiekamy jeszcze 10-15 aż ryba będzie gotowa. Na wierzchu posypujemy posiekanym koperkiem.

zapiekanka z grzybami

zapiekanka rybna

Czy warto jeść grzyby? Przepis na zapiekankę z borowikami
5 (100%) 2 votes

Sprawdź inne przepisy!

Cechuje ją pełen profesjonalizm i gotowość do działania. Zdrowie stawia na 1. miejscu.

Kocha tworzyć i dlatego tę miłość realizuje w jadłospisach i gotowaniu.
Zakochana w kuchni vege, szuka idealnego zamiennika bezy Pavlovy.



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


Close