Jak pokryć zapotrzebowanie na wit. D z diety?

Prawidłowo zbilansowana dieta, powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie bardzo wielu składników odżywczych. W sumie jest ich ok. 30. Wyobraź sobie, że każdy z tych składników pełni inną rolę w organizmie. Dodatkowo część z nich, jest zależne od siebie. Na przykład, witamina D, wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu. To od jej stężenia, zależy ile wapnia, a ile fosforu, zostanie wchłonięte w jelitach. Z drugiej strony, nadmiar fosforu, spowoduje niedobór wapnia, ponieważ stosunek tych dwóch pierwiastków w diecie, powinien wynosić 1:1. Odbywa się to na zasadzie konkurencji. Jeżeli w Twojej diecie przeważają takie produkty jak: wędliny, ser żółty, ser topiony, napoje gazowane (typu cola), możesz być w grupie osób z niedoborem wapnia. Ograniczenie wymienionych produktów i zarazem włączenie do diety nabiału, orzechów, wody wapniowo-magnezowej, produktów z pełnego przemiału (chleb razowy, płatki owsiane) pomoże przywrócić równowagę.

Wspomniałam o tych dwóch ważnych składnikach, ponieważ są w dużej mierze zależne od witaminy D. Na co jeszcze wpływa wit. D?

Rola witaminy D w organizmie

Główna rola witaminy D, jest związana z układem kostnym. Jak wspomniałam, witamina D wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Odpowiada za wyrównanie ich stosunku, najlepiej aby wynosił on 1:1. Poza tym, uwalnia wapń z kości i utrzymuje jego stałe stężenie we krwi.

Zupełnie inną rolę odgrywa w układzie hormonalnym. Na podstawie wielu badań stwierdzono, że niedobory witaminy D, przyczyniają się do cukrzycy typu I oraz typu II. Wynika to, z tego, że witamina D, pobudza komórki beta trzustki do produkcji insuliny. To ważna informacja dla osób z insulinoopornością, gdzie wskazana jest suplementacja tą witaminą. Mało znaną rolą witaminy D jest wzmocnienie układu odpornościowego i obniżanie ciśnienia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie wit. D w różnych grupach wiekowych

Zapotrzebowanie podam w jednostkach międzynarodowych miary. W skrócie j.m. lub UI Te najczęściej występują w Internecie oraz na opakowaniach.

Osoba dorosła, między 18 a 60 r.ż. potrzebuje 200 UI na dobę

Kobieta w ciąży i kobiety karmiące mają to samo zapotrzebowanie, czyli 200 UI.

Natomiast dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na witaminę D, mają dzieci i osoby po 60. r.ż., czyli 400 UI dziennie.

Jak pokryć zapotrzebowanie na witaminę D z diety?

Produkty bogate w witaminę D, to twój ,,must have” codziennej diety. Nasz organizm dziennie, wydala ok. 4-7 mikrogramów tej substancji. Twoim zdaniem jest uzupełnianie tych strat. Jeżeli nie masz żadnych ograniczeń w diecie, to zachęcam do włączenia tych produktów lub zwiększenia ich ilości. W przypadku witaminy D, mamy o tyle dobrą sytuację, że możemy zgromadzić pewną ilość, która wystarczy na kilka dni. Podkreślam DNI, nie tygodni czy miesięcy jak powszechnie się uważa. Niestety, błędne jest myślenie, że latem zdołamy nagromadzić witaminę D, która wystarczy na całą zimę. W Polsce, w tej szerokości geograficznej, zalecana jest suplementacja witaminą D od października do marca. W tym czasie nie mamy wystarczającej ekspozycji na promienie słoneczne, a zapasy z lata nie wystarczają na zimę.

Produkty bogate w witaminę D

Do źródeł witaminy D należą w większości produkty odzwierzęce. Do najlepszych z nich zaliczamy tłuste ryby morskie i olej z wątroby ryb. Jedynym, dobrym źródłem witaminy D, dla wegan są pieczarki i borowiki. Podanie tych produktów, to jednak za mało, jak na prawdziwą edukację żywieniową, dlatego przygotowałam dla was, PORCJE tych produktów, które możecie włączyć do codziennej diety. Podaje dla ogółu osób, czyli dorośli do 60 r.ż.

Dzienne zapotrzebowanie spełnia jedna pozycja z listy:

– 25 g śledzia w oleju
– 50 g pieczonego łososia
– 100 g tuńczyka lub sardynek z puszki w oleju
– 130 g makreli
– 200 g dorsza
– 4 żółtka jaja
– 13 pieczarek

To by było na tyle. Natomiast często podaje się ser żółty jako źródło tej witaminy. Otóż, na podstawie tabel, aby spełnić zapotrzebowanie na witaminę D z diety, musielibyśmy zjeść 600 g sera żółtego!

Jak oceniasz swoją podaż witaminy D? 🙂

Czy masło i mleko to dobre źródło witaminy D?

Ile trzeba zjeść masła, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wit. D? Moje wyliczenia, wskazują że 714 g masła dostarczy wymagane 5 mikrogramów wit. D. Przeliczając to na średnią porcję, jaką przeciętny Kowalski jest w stanie zjeść w ciągu dnia – 30 g, dostarczamy jedynie 4% dziennej dawki. To oznacza, że masła nie możemy traktować jako źródła wit. D. Nie pozwala nam na to, chociażby jego wysoka kaloryczność i zawartość cholesterolu.

Jak wygląda kwestia mleka? Czy możemy wierzyć reklamom, w których mleko jest książkowym źródło wit. D? W tym rankingu, na pewno lepiej wypada mleko pełnotłuste od mleka z obniżoną zawartością tłuszczu, czyli np. mleko 0,5%. Wynika to z tego, że witamina D, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Niestety, źródła nie są zgodne w przypadku zawartości tej witaminy w mleku. Na podstawie danych z medycyny praktycznejszklanka mleka to zaledwie 5% dziennego zapotrzebowania. Podręczniki podają zakres od tych 5% do nawet 50% spełnionej dziennej dawki z pełnotłustego mleka 3,2%. Moim zdaniem, mleko nie powinno być traktowane jako jedyne źródło, ale jako zdrowy dodatek do codziennej diety. Pisząc jadłospisy, na pewno nie uznaje mleka jako źródło witaminy D. Wam też nie polecam. Mleko krowie to wspaniały produkt spożywczy, który dostarcza wielu innych składników takich jak wapń, magnez, fosfor w odpowiednich proporcjach oraz związki biologiczne czynne,które występują jedynie w mleku.

Zbilansowana dieta nie wymaga suplementacji witaminy D. Wystarczy, że będziesz trzymał się zaleceń piramidy Instytutu Żywności i Żywienia i włączysz 3 porcje ryb tygodniowo do swojego jadłospisu. Na koniec mam dla ciebie idealny przepis, który doładuje cię sporą dawką witaminy D.

Ryba w borowikach