Co jeść na śniadanie? Pomysły na zdrowe śniadanie

Co jeść na śniadanie? Pomysły na zdrowe śniadanie

Czy zdarza Ci się wychodzić z domu bez śniadania? Często padają takie odpowiedzi:

 

Tak, rano nie mam apetytu/nie jestem głodny/a.

 

Dlaczego rano nie mamy apetytu?

Jeżeli nie odczuwasz głodu po przebudzeniu ani w godzinach 7-8, czyli w odpowiedniej porze na śniadanie, przyczyny należy szukać w zjedzonej kolacji. Być może była zbyt obfita albo zjedzona zbyt późno? Może było to coś wysokokalorycznego jak chipsy/fast food/ciasta i ciasteczka lub po prostu było zbyt tłuste – tłuste mięso, sos na bazie śmietany, coś smażonego? Jeżeli tak, to następnym razem kontroluj co znajduje się w Twoim ostatnim posiłku, zwracaj uwagę na porę – staraj się nie jeść 2-3 h przed snem oraz pilnuj wielkości porcji

Co się dzieje, gdy nie zjemy śniadania?

Jeżeli opuścimy pierwszy posiłek, w ciągu dnia organizm będzie chciał nadrobić deficyt kaloryczny. To oznacza, że zjemy większą porcję na obiad, będziemy nas ciągnąć do słodyczy i w konsekwencji uzupełnimy niedobór tylko tyle, że w nieodpowiedni sposób. 

 

śniadanie

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia śniadanie to posiłek, który ma dostarczyć nam energie po nocnym odpoczynku. Dlatego tak istotne jest, co rano kładziemy na swój talerz. Prawidłowe śniadanie powinno być ciepłym posiłkiem aby rozgrzało nas od wewnątrz a dzięki  temu pobudziło układ immunologiczny. Powinniśmy o to zadbać właśnie teraz, przed zbliżającym się okresem jesiennych infekcji.

Podstawą dobrego śniadania jest porcja produktów zbożowych. Zatem w jego składzie powinno znaleźć się pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kasze. Następnie ważnym dodatkiem są witaminy i minerały pochodzące z warzyw i owoców. Dopełnieniem pełnowartościowego śniadania będzie dodatek białka w postaci mleka, jogurtu, białego, chudego twarogu, kefiru czy żółtego sera lub chudej wędliny. Generalnie dobrze jest zadbać o zróżnicowanie diety i uwzględniać w małych ilościach orzechy i nasiona. Warto dodać kilka sztuk suszonych owoców do owsianki, łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub maku do jogurtu lub posypać kanapkę pestkami dyni.  W ten sposób skomponowane śniadanie daje nam pewność, że jest w pełni zbilansowanym posiłkiem. 


Co zjeść na śniadanie? 

Przedstawiam trzy propozycje śniadań, które spełniają powyższe warunki. Składniki są łatwo dostępne, nie wymagają wiele czasu, są tanie a sam posiłek można przygotować na wiele sposobów. Więcej przepisów w zakładce śniadania

Oto bazowe przepisy na pełnowartościowe śniadanie: 

  • owsianka

  • gryczanka

  • jaglanka


Pieczona owsianka z bananem i malinami

pieczona owsianka

Składniki

/2 porcje/

1 szklanka płatków owsianych
1/2 szklanki mleka
1/2 szklanki jogurtu
1 jajko
3 łyżki wiórek kokosowych
pół szklanki malin
pół banana
kilka kropel aromatu waniliowego
dowolny słodzik ok. 3 łyżek

Przepis na pieczoną owsiankę

Płatki mieszamy z mlekiem, jogurtem i jajkiem. Dosypujemy wiórki kokosowe, słodzik i maliny. Układamy w naczyniu żaroodpornym. Banana kroimy wzdłuż i kładziemy na wierzchu.
Pieczemy przez 20 min w 180°C.

 

Gryczanka z ziarnami

gryczanka

 

Składniki

/1 porcja/

1 szklanka mleka
5 łyżek płatków gryczanych

dowolne dodatki:
orzechy włoskie, pestki dyni, mak, morele suszone, chia
łyżka miodu/syropu z agawy/klonowego

 

Zagotuj mleko i wsyp płatki gryczane. Zmniejsz ogień i poczekaj aż zgęstnieją. Czas gotowania to do 5 minut. Do gryczanki dodaj miód i wymieszaj. Przełóż do miski i udekoruj ziarnami i owocami.

 

Jaglanka z makiem i startym jabłkiem

jaglanka

Składniki

/1 porcja/

1 szklanka mleka
5-6 łyżek płatków jaglanych
pół jabłka
1 łyżka maku
pół banana

 

Do garnka wlej mleko i wsyp płatki jaglane. Mieszaj aż do zgęstnienia. Jaglanka powinna być gotowa po 3 minutach od zagotowania mleka. Wsyp mak. Jabłko zetrzyj na tartce. Banana pokrój w plasterki. Wyłóż gotową jaglankę na talerz i udekoruj owocami.

Sprawdź inne przepisy!

Michalina Zgid

Cechuje ją pełen profesjonalizm i gotowość do działania. Zdrowie stawia na 1. miejscu.

Kocha tworzyć i dlatego tę miłość realizuje w jadłospisach i gotowaniu.
Zakochana w kuchni vege, szuka idealnego zamiennika bezy Pavlovy.