4 niezbędne składniki, o których zapominasz w diecie

4 niezbędne składniki, o których zapominasz w diecie

W pędzie czy przez zapominalstwo, często nie zastanawiamy się czy to co dzisiaj zjedliśmy było wystarczająco odżywcze dla organizmu. Chwilowe niedobory odbierają nam energię, ale na dłuższą metę, mogą przyczynić się do zapadalności na wszelkie choroby. Dowiedz się, o jakich niezbędnych składnikach, musisz pamiętać.

4 niezbędne składniki, o których zapominasz w diecie

Zacznij od witaminy D

O tej witaminie, pisałam już wcześniej, podpowiadając Wam jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na wit. D, modyfikując swój jadłospis. Mówiąc wprost – co codziennie powinno znaleźć się na twoim talerzu. Można rzec, że wprowadzenie o witaminie D, mamy już za sobą. Znajdziesz je tutaj. 

Znając funkcje witaminy D, zdajesz sobie sprawę, dlaczego jest taka ważna. Dba o kości, reguluje stężenie wapnia we krwi, wzmacnia odporność, zapobiega cukrzycy, a nawet reguluje ciśnienie krwi. Nawiązując do poprzedniego wpisu, przypomnę, że to raczej deficytowy składnik w diecie przeciętnego Polaka. Badania populacyjne, zakładają że nawet 90% rodaków, cierpi na niedobór witaminy D. Moim zdaniem wynika to z przeświadczenia, że witamina D, która jest syntetyzowana z promieni słonecznych wystarcza nam na cały rok. Niestety, tak nie jest. Zapasy witaminy D, nie wystarczają na dłużej niż kilka dni. Tempo obniżania się stężenia, zależy od regularności przyjmowania witaminy D.

Głównym zaleceniem dla naszej populacji, jest suplementacja tej witaminy, od października do marca. Możesz to zrobić w dwojaki sposób. Udać się do apteki albo do sklepu rybnego. W aptece, wybierz lek, a nie suplement diety. Uważaj na dawkę – wystarczy 1000 j.m. dziennie. Większe dawki, są przeznaczone dla m.i.n diabetyków, osób starszych lub chorych na osteoporozę. Przed rozpoczęciem suplementacji, warto zbadać stężenie wit. D we krwi. Większość z nas, ma duży niedobór. Wtedy wskazane są wyższe dawki, w celu uzupełnienia zaniedbań. Wróćmy do mojego ulubionego sposobu, uzupełniania dziennego spożycia tego składnika, czyli diety. Witamina D, znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach morskich: węgorzu, łososiu, makreli, śledziu czy małych szprotkach. Jedyne źródło wit. D, dla wegan to pieczarki i borowiki. Wiele stron internetowych podaje ser żółty i mleko jako ,,produkty bogate w witaminę D”. Chciałabym, żeby tak było. Dokładną zawartość i porcje prawdziwie bogatych w wit. D, opisuje tu. 

Brakuje Ci pomysłu na rybę? Wypróbuj przepis na rybę w borowikach.

ryba w borowikach
Ryba w borowikach

Znaczenie wapnia w diecie

Rozpoczynając temat od wit. D, wspomnę o składniku ściśle z nią powiązanym. Źródła wapnia potrafisz wymienić równie szybko jak deklinację, prawda? No właśnie, to dlaczego znalazł się na mojej liście składników, o których zapominasz w codziennej diecie? Otóż, aby doszło do wchłonięcia wapnia w przewodzie pokarmowym, potrzebna jest witamina D. Oprócz tego, musi zostać spełniony jeszcze jeden warunek. Wapń konkuruje z fosforem o to, który zostanie wchłonięty. Dlatego ich podaż w diecie powinna być taka sama. O fosfor, nie musisz się martwić. Jest go wszędzie pełno – w razowym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych, gazowanych napojach, wędlinach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, rybach i nabiale.

Zadbaj o ilość wapnia w diecie. Wybieraj: nabiał, zwłaszcza ser żółty, jogurt naturalny z wapniem, twaróg, napój sojowy wzbogacany w wapń, płatki owsiane, mak, woda wapniowo-magnezowa, jarmuż, brukselka, migdały, sardynki i szprotki. To teraz, co z tego przyrządzić? Prawdziwą bombą wapniową będzie owsianka na mleku sojowym (wzbogacanym wapniem) z migdałami, makiem i suszonymi figami. Spróbuj też pasty do pieczywa z sardynek, posypanej sezamem. Może pieczona brukselka do obiadu? Możliwości jest wiele.

Zobacz moje ulubione przepisy na owsiankę na 5 sposobów.

owsianka przepis
Przepis na owsiankę

Który magnez jest najlepszy?

To niemal najczęściej zadawane pytanie przez Was. ,,Co jeść, aby nie łapały mnie skurcze?’’ ,,Jak pokryć zapotrzebowanie na magnez” ,,Co jest źródłem magnezu?”. Magnez to składnik mineralny, biorący udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Najbardziej znany z regulacji pracy mięśni szkieletowych oraz serca. Aby uzupełnić jego codzienne straty, musimy dostarczyć 320 mg magnezu. Ile to jest?

Przykładowo, 320 mg magnezu dostarczy: 7 łyżek kaszy gryczanej, 15 g orzechów laskowych i 1 łyżka otrąb pszennych dziennie. 

chleb_bezglutenowy_gryczany
Chlebek gryczany z sezamem

Przepis na chlebek gryczany z sezamem znajdziesz tutaj.

A co z popularną tezą, że kawa wypłukuje magnez? Tak często to słyszysz z reklam suplementów zawierających magnez, że nie wiesz gdzie leży prawda? 

,,Według jednego z badań, tracimy 4 mg magnezu na dobę, wypijając aż 400 mg kofeiny dziennie. Przeciętnie czarna kawa zawiera ok. 80 mg kofeiny. 5 kaw w ciągu dnia, to utrata 20 mg magnezu. Jednocześnie wraz z kawą dostarczamy niewielkie ilości magnezu. A dokładnie od 7 mg do 25 mg w espresso. Wniosek jest tylko jeden – kawa wypłukuje nieistotne ilości magnezu, których równocześnie dostarcza.” 

Zaskoczeni? Przyznam, że ja też byłam i chętnie poczytam na ten temat więcej. 

Co jeszcze dostarcza magnez w diecie? Sezam (!), pełnoziarniste i razowe pieczywo, otręby pszenne, orzechy, kasze a zwłaszcza gryczana, pęczak i wiejska, woda wapniowo-magnezowa, morele suszone i inne suszone owoce – figi i daktyle oraz nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca czy fasola biała.  Lista mogłaby być dłuższa, ale zacznij od wprowadzania tych podstawowych produktów, a na pewno poczujesz różnicę!

Przepis na domową nutellę bogatą w magnez i wapń znajdziesz tutaj: Domowa nutella jak ferrero rocher.

domowa_nutella_z_orzechami
Domowa nutella

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA

Aż chce się powiedzieć – najważniejsze na koniec. Kwasy tłuszczowe EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) to paliwo dla naszego mózgu. Znane są głównie mamom, które dbają, aby ich dzieci zdrowo się rozwijały. Szkoda, że dbając o bliskich, często zapominamy o sobie. Te kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, odpowiadają nie tylko za kondycję naszego mózgu, ale także za skórę, jakość narządu wzroku, cały układ nerwowy i immunologiczny.

Źródła długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA

Dziennie powinniśmy dostarczyć łącznie 1 g wymienionych KT, co zapewnia np. ok. 100 g pstrąga tęczowego, śledzia atlantyckiego, 200 g halibuta lub 300 g krewetek. Z uwagi na podaż tygodniową 7 g EPA + DHA dostarczyć może ok. 380 g łososia atlantyckiego, 300 g makreli lub 500 g sardynek. W mniejszych dawkach można wspomóc się suplementacją, spożywając olej rybny lub oleje z wątroby ryb. Wystarczą 4 łyżeczki oleju z wątroby dorsza dziennie.

Czytaj dalej…

mity_na_temat_zdrowej_zywnosci
10 MITÓW NA TEMAT ZDROWEJ ŻYWNOŚCI
produkty_zwalniające_metabolizm
10 PRODUKTÓW ZWALNIAJĄCYCH METABOLIZM

Sprawdź inne przepisy!



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *