Próbowaliście kiedyś spirulinę? 

Zacznę od wyjaśnienia tytułu wpisu. Spirulina jest tak bogata w składniki odżywcze, że są przeprowadzane próby, aby była pożywieniem dla ludzi wysyłanych w kosmos. Ponadto łatwo ją wyprodukować, nawet w tak trudnych warunkach, z jakimi mierzą się astronauci. To co, czytacie dalej? 

Z tego artykułu dowiesz się:

» Co to jest spirulina i skąd pochodzi?
» Skład chemiczny i właściwości spiruliny.
» Spirulina jako źródło białka dla wegan.
» Czy spirulina wpływa na odchudzanie.
» Jak suplementować spirulinę.
» Jaką spirulinę wybrać i kupić? 
» Przeciwwskazania, czyli kto nie powinien spożywać spiruliny.
» Przepisy ze spiruliną.
» Co wybrać, spirulinę czy chlorellę?

zdjęcie pochodzi z news.algaeworld.org

Historia sięga…

Dopiero od kilku lat ten superfoods został rozpowszechniony po całym świecie. Wcześniej spirulina znana była wyłącznie nielicznym plemieniom z Afryki, koczujących wokół jeziora Czad oraz ludności z Meksyku. Pozyskiwanie jej na szeroką skalę rozpoczęło się w latach 70. ubiegłego wieku. Początkowo zbiory sięgały 100 ton rocznie, natomiast teraz ta liczba jest równa 200 tys. ton. 

Spirulina to jednokomórkowe słodkowodne algi o mikroskopijnej wielkości. Żyją jedynie w wodzie o odczynie zasadowym. W jej naturalnym środowisku nie są w stanie przetrwać żadne toksyczne organizmy. /Ten fakt jest wykorzystywany w procesie produkcji./ To jeden z najstarszych mikroorganizmów, ponieważ występuje od czasów pojawienia się życia na Ziemi. Kształtem przypominają spiralne paski, skąd wywodzi się ich nazwa. W procesie fotosyntezy, spirulina przetwarza energię świetlną w białko, kwasy tłuszczowe, węglowodany i inne niezbędne mikroelementy. Ważną kwestią jest wytrzymałość alg na temperaturę. Dzięki temu, zawarte w spirulinie składniki odżywcze, nie zostają zniszczone w procesie suszenia, produkcji i podczas transportu. 

Spirulina superfood
właściwości odżywcze i skład chemiczny

Tak jak wspomniałam, spirulina jest bogata w składniki odżywcze, więc wypisałam to co ją wyróżnia i nadaje jej kosmiczne właściwości. 

Białko – podstawowy budulec organizmu

Aż 65 %  masy spiruliny to pełnowartościowe białko. Zawiera aż 18 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych. To jedyny taki produkt pochodzenia roślinnego! Zważając na to, spirulina powinna być w każdej diecie wegańskiej. 

Zawartość białka to jedno, natomiast należy zwrócić uwagę na jego przyswajalność. Ściana komórkowa spiruliny nie zawiera celulozy, co czyni ją łatwostrawną. Tym samym strawność białka pochodzących z alg, sięga 95%! To oznacza, że spirulina to najlepsze źródło białka. 

Kwas gamma-linolenowy
GLA

Zdjęcie przedstawia 10 g spiruliny. Tyle waży jedna porcja, która zawiera 131 mg kwasu GLA. 

źródło: ilewazy.pl

Kwas gamma-linolenowy to jeden z niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jego niedobór objawia się zmniejszoną elastycznością skóry i tworzeniem się zmarszczek, osłabionymi włosami. Natomiast pęknięcia i rany skóry wolniej się goją. Kwas GLA hamuje prostaglandyny prozapalne i metabolity kwasu arachidonowego. Dzięki temu łagodzi artretyzm. Zawartość kwasu gamma-linolenowego w spirulinie odpowiada za jej antyalergiczne działanie. W badaniach dowiedziono, że codzienna suplementacja 5 gramów spiruliny, przyczyniła się do obniżenia stężenia immunoglobuliny E (IgE), odpowiedzialnej za wywoływanie reakcji alergicznej. Inne badanie przeprowadzone na modelu zwierzęcym pokazało, że kwas GLA blokował wytwarzanie histaminy. 

Jednym z pierwszych i podstawowych źródeł kwasu gamma-linolenowego jest mleko kobiece.

Inne warte uwagi źródła kwasu gamma-linolenowego

>> Olej z wiesiołka – w łyżce 100 mg GLA

>> Nasiona ogórecznika lekarskiego

>> Nasiona czarnych porzeczek 

>> Nasiona konopi siewnych

Przeciwutleniacze w spirulinie

Antyoksydanty zawarte w algach chronią je przed szkodliwym promieniowaniem UV. Zjadając spirulinę, jej przeciwutleniacze przechodzą do naszych komórek i dalej spełniają swoją funkcję ochronną. Dzięki temu, nie dochodzi do uszkodzenia DNA, które prowadzą do procesu nowotworzenia i powoduje starzenie się komórek. Nadmiar wolnych rodników generuje rozmaite choroby m.in. choroby autoimmunologiczne. Odpowiednia ilość przeciwutleniaczy w diecie zachowuje równowagę i zapobiega niszczeniu komórek. 

Spirulina jest bogata w rozpuszczalny w tłuszczach β-karoten, oczyszczający krew chlorofil, poprawiającą wzrok zeaksantynę, fikocyjaninę biorącą udział w produkcji komórek macierzystych oraz dysmutazę ponadtlenkową, stanowiącą barierę przeciwnowotworową.

Spirulina a parametry krwi

Dlaczego naukowcy twierdzą, że spirulina łagodzi objawy anemii, zwiększa stężenie hemoglobiny, pobudza produkcję czerwonych krwinek, poprawiając przez to jakość krwi? 

Odpowiedź brzmi – na podstawie badań. 

Spirulina zawiera tyle żelaza co czerwone mięso. Zawiera chlorofil, który pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek. Fikocyjanina – polipeptyd, również wzmaga hemopoezę, a ponadto wspomaga produkcję komórek macierzystych w szpiku kostnym.Komórki macierzyste zamieniają się w czerwone lub białe krwinki. To dowód na to, że spirulina pobudza pracę układu immunologicznego. 

Spirulina to jeden ze wielu superfoods, przeczytaj o innych – Buraczany superfoods.  

>> Czytasz: Spirulina kosmiczny superfood

Spirulina – przeciwwskazania 

(!!!)

Spirulinę bardzo łatwo wyhodować, bez użycia herbicydów i pestycydów. Nie zawiera substancji szkodliwych, woda w której żyje musi być czysta, bez metali ciężkich. Przeciwwskazania mogą wynikać z oszustw producentów spiruliny. Sprawdź poniżej jak kupić dobrą spirulinę.

!! Osoby mające alergię na algi i skorupiaki powinny uważać i ostrożnie suplementować spirulinę. 

!! Spirulina na pewno nie jest odpowiednia dla osób z fenyloketoniurią, ponieważ zawiera fenyloalaninę. 

!! Spirulina wpływa pobudzająco na układ odpornościowy. Z tego względu osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny zrezygnować ze spożywania spiruliny. 

Po rozpoczęciu kuracji mogą wystąpić skutki, wynikające z odtruwania organizmu np. bóle głowy, nudności. Do krwi będą uwalniane większe ilości produktów przemiany materii oraz metali ciężkich niż zazwyczaj. Warto przyśpieszyć ten proces, pijąc więcej wody, w której rozpuszczone szkodliwe substancje, zostaną wydalone przez skórę oraz z moczem.  

Czy spirulina działa na odchudzanie? 

Zrobiłam szybki research na Pubmedzie i znalazłam kilka badań opublikowanych w 2017 oraz 2018 r., na temat wpływu spiruliny na utratę wagi u otyłych osób. Autorzy badań oprócz tego sprawdzali inne parametry, które też opiszę. 

Po pierwsze udowodniono, że spirulina może mieć działanie odchudzające, ponieważ skutecznie obniża absorpcję i opóźnia trawienie węglowodanów i tłuszczy. Wyekstrahowano białko z alg spiruliny, aby nie zaburzało wyników badań. Ten ekstrakt zahamował wytwarzanie lipazy – enzymu rozkładającego tłuszcze. To oznacza, że spożyte tłuszcze nie zostały strawione i uwolnione do krwi, w postaci trójglicerydów. W tej randomizowanej, podwójnie ślepej próbie, uczestnicy przyjmowali 500 mg Spirulina platensis przez 12 tygodni.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534 

W kolejnym badaniu, uczestnicy przyjmowali 2 g spiruliny dziennie. Po 3 miesiącach suplementacji nastąpił spadek masy ciała i zmniejszenie obwodu talii. W tej pracy naukowej opisano również obniżenie stężenia cholesterolu LDL i stężenia interleukiny 6, która powoduje odczyn zapalny w organizmie. Dodatkowo u badanych wzrósł ogólny stan przeciwutleniaczy i wrażliwość na insulinę. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617537

W badaniach pojawiały się niewielkie porcje od 0,5 do 2 g spiruliny dziennie, przez względnie krótki okres suplementacji. To wystarczyło, aby u uczestników wywołać efekt utraty masy ciała.

Proponowane dawki wyglądają następująco: 

1 łyżka spiruliny = 10 gramów

⇒ 3 – 5 g /dzień – osoby rozpoczynające suplementację i dzieci 
⇒ 6 – 10 g / dzień – dzieci i dorośli
⇒ 11 – 20 g / dzień – w trakcie terapii 
⇒ do 30 g / dzień – sportowcy 

Spirulina – jaką wybrać?

Spirulina jest najczęściej spotykana w formie ciemnozielonego proszku z niebieskim odcieniem. Ma charakterystyczny zapach alg i ryb. Podczas zakupów kieruj się certyfikatem produktu. Unikaj spiruliny mającej brzydki, kwaśny zapach z zjełczałą wonią. Kupując spirulinę w tabletkach, wybieraj te bez substancji wiążących. Spirulina naturalnie się klei i w produkcji nie wymaga dodatków technologicznych np. żelatyny.

Produkty dostępne w internecie i sklepach ze zdrową żywnością:

– proszek z suszonej spiruliny 
– tabletki ze spiruliną
– ekstrakt z niebieskiego pigmentu spiruliny
– batony czekoladowe i energetyczne z surową spiruliną

Średni koszt 500 g suszonej spiruliny to 30 zł do 80 zł. 

Przepisy ze spiruliną

Wartość energetyczna spiruliny ok. 4 kcal / 1 g

♥♥♥

Dressing do sałatek

2 łyżki spiruliny
2-3 ząbki czosnku 
garść świeżego kopru
pół szkl. siemienia lnianego
1 łyżeczka soli
1 szkl. wody

Wszystkie składniki zmiksuj w kielichu blendera. Podawaj z miksem sałat. 

♥♥♥

Czekoladowo-spirulinowe kuleczki 

1/4 szkl. siemienia lnianego
1/2 szkl. kakao
2 łyżki spiruliny
2 łyżki oleju kokosowego
3 łyzki miodu
szczypta soli
nasiona wanilii / aromat waniliowy

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i uformuj małe kulki. Włóż do zamrażarki na 15 min. Gotowe! 

♥♥♥

Guacamole z spiruliną

2 dojrzałe awokado
1 pomidor pokrojony w kosteczkę
1 cebula 
1 łyżka spiruliny
garść kolendry
sól + sok z 1 limonki

Awokado rozgnieć widelcem. Dodaj pokrojonego pomidora. Posiekaj cebulę i kolendrę. Wyciśnij sok z limonki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Guacamole gotowe! 

Spirulina czy chlorella?

Chlorella jest okrągłą algą zawierającą jądro komórkowe. Nie wymaga tak sterylnych warunków uprawy jak spirulina. Z tego względu żyje pośród innych organizmów, co utrudnia jej selekcję. Innym problem stanowi sztywna, celulozowa powłoka zewnętrzna algi, utrudniająca trawienie i przyswajalność składników odżywczych. Proces produkcji wymaga drogiego sprzętu, aby chlorella nadawała się do spożycia. To dobry przykład na to, że nie zawsze wyższa cena produktu świadczy o jego wyższej jakości.

Uwzględniając wyższą zawartość białka oraz obecność kwasu GLA i β-karotenu,
moim zdaniem wartość biologiczna spiruliny przewyższa chlorellę. 

Michalina Zgid - dietetyk kliniczny, absolwentka UM we Wrocławiu

Cechuje ją pełen profesjonalizm i gotowość do działania. Zdrowie stawia na 1. miejscu.

Kocha tworzyć i dlatego tę miłość realizuje w jadłospisach i gotowaniu.
Zakochana w kuchni vege, szuka idealnego zamiennika bezy Pavlovy.